營養師食譜:夏日無負擔好食 解熱2輕食教你DIY

2017-06-02 17:55:26 │ 生活知識家+

彙整編輯 | Miya

圖片暨資料提供 | 《退休好幸福》

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【文/退休好幸福】天氣越來越炎熱,加上梅雨季,四周環境呈現出一股潮濕的氣息,讓人渾身不舒服。每每到這個時候,食慾就變差,加上牙口狀況不如從前,索性「賭氣絕食」。現在就由專業營養師現身說法,告訴你在夏天來臨之際,可以吃些什麼呢?


原則:三低一高

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▲圖片來源/退休好幸福


衛生福利部嘉義朴子醫院營養師毛柔壹強調,即便牙口變差,每日三餐一樣要以健康的均衡飲食為主,而許多人又有慢性疾病的問題,更要遵守三低(低糖、低油、低鹽)一高(高纖)的原則,主要使用清蒸、水煮、汆燙、清燉、滷熬、涼拌、烘烤等方式烹調食物;一些如油炸油酥的料理,就要盡量少吃。

 

此外,肉類多選擇白肉多於紅肉,如有皮或皮下的厚油脂,烹煮前記得事先去除,並利用天然的食材調整風味,如醋、番茄等酸味物質,或者海帶、柴魚、香菇等鮮味物質,八角、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質,且少吃醃漬類等加工食品。

 


清淡養生的輕食料理
想要在悶熱的時節,吃出健康與美味嗎?請參考毛柔壹營養師所設計的2道食譜,就算牙不好,也可大口吃,沒有負擔。

 

◆ 蛤蠣絲瓜麵線(4人份)

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▲圖片來源/退休好幸福


材料:絲瓜一條、蛤蠣20顆、白麵線一把、枸杞適量、薑適量、米酒適量、鹽少許、香油或麻油少許

作法:
1. 絲瓜去皮切片、薑切絲備用。
2. 白麵線稍微汆燙備用。
3. 薑絲爆香後,加入少許的水並放入絲瓜。
4. 加入米酒及鹽巴調味,絲瓜悶燒至七八分熟後放入蛤蠣和枸杞。
5. 待蛤蠣打開、絲瓜軟爛後放入麵線拌勻,再加點香油或麻油增加香氣即可食用。

 

★營養分析
熱量785大卡、醣類150公克、蛋白質28公克、脂肪8公克。

 

 

◆ 銀耳桂花湯(4人份)

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▲圖片來源/退休好幸福


材料:白木耳2朵、枸杞適量、紅棗10顆、桂花少許、冰糖適量

作法:
1. 乾白木耳浸泡熱水至膨脹且有彈性。
2. 泡發後的白木耳,薑蒂頭去除後,放入果汁機中攪碎,方便入口食用。
3. 白木耳、紅棗一起入滾水,用小火慢煮至白木耳呈現黏稠狀。
4. 最後加入枸杞與冰糖,小火再滾2至3分鐘,關火後撒上少許桂花增添香氣。

 

★營養分析
熱量230大卡、醣類55公克、蛋白質2公克、脂肪0公克。

 


★同場加映:小點心這樣吃
若平常嘴饞,想吃一些小點心時,可以怎麼變換呢?

 

毛柔壹營養師表示,選擇天然食材並利用其香氣是最健康的做法,如用酸味、香醇口感來減少糖分及熱量的攝取,例如:仙草奶凍的奶油球以鮮奶代替,冰鎮愛玉也可使用天然檸檬汁或蜂蜜來做調味。

 

本文為 退休好幸福 授權刊登,請勿任意轉載。


標籤|退休好幸福食譜

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